Stufen I und II sind leichter NREM-Schlaf ("Non Rapid Eye Movement"), Stufen II und IV sind tiefer NREM-Schlaf. Stufe 5 ist REM-Schlaf ("Rapid Eye Moment")
NREM-Schlaf ist verantwortlich für das Formen von Erinnerungen. Das passiert vor allem über "Schlafspindeln", die ab Stufe II auftreten.
REM-Schlaf ist verantwortlich für die Verarbeitung von Emotionen und kreatives Problemlösen.
NREM-Schlaf und REM-Schlaf treten vor allem in den frühen Morgenstunden auf: Weniger als 6 Stunden Schlaf und man hat weniger NREM & REM.
Das Gehirn hat ein Abwassersystem, das Giftstoffe entfernt (Glymphatisches System).
Bei Nacht schrumpfen die Gliazellen im Gehirn um bis zu 60%, damit die Gehirn-Rückenmarkflüssigkeit leichter die Giftstoffe aus dem Gehirn entfernen kann.
In tiefem NREM-Schlaf 10-20x Erhöhung der Aktivität des glymphatischen Systems.
Traditionelle Kulturen schlafen zweiphasig.
Die Gabra oder die San der Kalahari Wüste schlafen ca. 7 Stunden pro Nacht und machen ein 30-60-minütiges Nachmittagsschläfchen.
Die Hadza oder die San aus Namibia schlafen im Sommer zweiphasig mit einem 30-40-minütigen Mittagsschläfchen.
Traditionelle Kulturen schlafen ca. 2-3 Stunden nach Sonnenuntergang (ca. 21 Uhr) und wachen bei Sonnenaufgang auf.
Die durchschn. Schlafdauer ist in den letzten 100 Jahren stark gesunken
Vor 100 Jahren schlief weniger als 2% der US-Bevölkerung weniger als 6 Stunden pro Tag. Heute sind es 30%.
In der westlichen Welt schlafen 30% der Erwachsenen 8 oder mehr Stunden an Wochentagen und 60% mehr als 8 Stunden an Wochenenden. Es ist nicht möglich verpassten Schlaf aufzuholen.
Adenosin und Koffein
2 Faktoren entscheiden den Schlaf-Wach-Rhythmus:
24-stündiger zirkadianer Rhythmus
Level an Adenosin-Aktivität
Adenosin ist ein Stoff im Gehirn, der die Lautstärke der wachhaltenden Hirnregionen senkt und die Lautstärke der schlafeinleitenden Regionen erhöht. Das passiert typischerweise nach 12 bis 16 Stunden Wachsein.
Koffein dämpft den Effekt von Adenosin, weil Koffein die gleichen Rezeptoren im Gehirn wie Adenosin bindet, aber ohne den schlafeinleitenden Effekt.
Das Koffein-Niveau erreicht nach ca. 30 Minuten den Höhepunkt und hat eine Halbwertszeit von ca. 5-7 Stunden.
Fasten kann Schlafprobleme verursachen, weil das Gehirn glaubt, dass das Essen plötzlich knapp geworden ist.
Schlafentzug löst eine Reihe von Problemen aus:
Giftstoffe/Entzündungen bilden sich im Gehirn
Emotionale Instabilität
Gedächtnisverlust
Konzentrationsprobleme
Schwächeres Immunsystem
Geringere Potenz
12 Schlaf-Tipps der Amerikanischen Schlafgesellschaft:
Festen Schlafrhythmus aufbauen (zu ähnlichen Zeiten zu Bett gehen und aufstehen)
Keine Mittagsschläfchen nach 3 Uhr
Abgedunkeltes, kaltes (~18°C) Schlafzimmer ohne technologische Geräte
Koffein und Nikotin vermeiden
Alkohol am Abend vermeiden
Richtiges Maß an Licht tanken (viel am Morgen, wenig am Abend, fast gar nichts nach Sonnenuntergang; insb. Blaulicht vermeiden)
Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen machen und Gedanken aufschreiben, die einen beschäftigen
Heißes Bad/Dusche vor dem Schlafengehen
Nicht wach im Bett liegen
Große Mahlzeiten und Getränke am Abend vermeiden
Sport ist von Vorteil, aber nicht 3-4 h vor dem Schlafengehen
Keine Medikamente, die den Schlaf beeinflussen könnten