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Warum wir schlafen, Matthew Walker

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• Substrat: Mind. 7 Stunden Schlaf pro Nacht
• Es gibt 5 Schlafstufen (Stufen I, II, III, IV, V)
  • Stufen I und II sind leichter NREM-Schlaf ("Non Rapid Eye Movement"), Stufen II und IV sind tiefer NREM-Schlaf. Stufe 5 ist REM-Schlaf ("Rapid Eye Moment")
  • NREM-Schlaf ist verantwortlich für das Formen von Erinnerungen. Das passiert vor allem über "Schlafspindeln", die ab Stufe II auftreten.
  • REM-Schlaf ist verantwortlich für die Verarbeitung von Emotionen und kreatives Problemlösen.
  • NREM-Schlaf und REM-Schlaf treten vor allem in den frühen Morgenstunden auf: Weniger als 6 Stunden Schlaf und man hat weniger NREM & REM.
• Das Gehirn hat ein Abwassersystem, das Giftstoffe entfernt (Glymphatisches System).
  • ​Bei Nacht schrumpfen die Gliazellen im Gehirn um bis zu 60%, damit die Gehirn-Rückenmarkflüssigkeit leichter die Giftstoffe aus dem Gehirn entfernen kann.
  • In tiefem NREM-Schlaf 10-20x Erhöhung der Aktivität des glymphatischen Systems.
• Traditionelle Kulturen schlafen zweiphasig.
  • Die Gabra oder die San der Kalahari Wüste schlafen ca. 7 Stunden pro Nacht und machen ein 30-60-minütiges Nachmittagsschläfchen.
  • Die Hadza oder die San aus Namibia schlafen im Sommer zweiphasig mit einem 30-40-minütigen Mittagsschläfchen.
  • Traditionelle Kulturen schlafen ca. 2-3 Stunden nach Sonnenuntergang (ca. 21 Uhr) und wachen bei Sonnenaufgang auf.
• Die durchschn. Schlafdauer ist in den letzten 100 Jahren stark gesunken
  • ​Vor 100 Jahren schlief weniger als 2% der US-Bevölkerung weniger als 6 Stunden pro Tag. Heute sind es 30%.
  • In der westlichen Welt schlafen 30% der Erwachsenen 8 oder mehr Stunden an Wochentagen und 60% mehr als 8 Stunden an Wochenenden. Es ist nicht möglich verpassten Schlaf aufzuholen.
• Adenosin und Koffein
  • 2 Faktoren entscheiden den Schlaf-Wach-Rhythmus:
    • 24-stündiger zirkadianer Rhythmus
    • Level an Adenosin-Aktivität
  • Adenosin ist ein Stoff im Gehirn, der die Lautstärke der wachhaltenden Hirnregionen senkt und die Lautstärke der schlafeinleitenden Regionen erhöht. Das passiert typischerweise nach 12 bis 16 Stunden Wachsein.
  • Koffein dämpft den Effekt von Adenosin, weil Koffein die gleichen Rezeptoren im Gehirn wie Adenosin bindet, aber ohne den schlafeinleitenden Effekt.
  • Das Koffein-Niveau erreicht nach ca. 30 Minuten den Höhepunkt und hat eine Halbwertszeit von ca. 5-7 Stunden.
• Fasten kann Schlafprobleme verursachen, weil das Gehirn glaubt, dass das Essen plötzlich knapp geworden ist.
• Schlafentzug löst eine Reihe von Problemen aus:
  • ​Giftstoffe/Entzündungen bilden sich im Gehirn
  • Emotionale Instabilität
  • Gedächtnisverlust
  • Konzentrationsprobleme
  • Schwächeres Immunsystem
  • Geringere Potenz
• 12 Schlaf-Tipps der Amerikanischen Schlafgesellschaft:
  • Festen Schlafrhythmus aufbauen (zu ähnlichen Zeiten zu Bett gehen und aufstehen)
  • Keine Mittagsschläfchen nach 3 Uhr
  • Abgedunkeltes, kaltes (~18°C) Schlafzimmer ohne technologische Geräte
  • Koffein und Nikotin vermeiden
  • Alkohol am Abend vermeiden
  • Richtiges Maß an Licht tanken (viel am Morgen, wenig am Abend, fast gar nichts nach Sonnenuntergang; insb. Blaulicht vermeiden)
  • Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen machen und Gedanken aufschreiben, die einen beschäftigen
  • Heißes Bad/Dusche vor dem Schlafengehen
  • Nicht wach im Bett liegen
  • Große Mahlzeiten und Getränke am Abend vermeiden
  • Sport ist von Vorteil, aber nicht 3-4 h vor dem Schlafengehen
  • Keine Medikamente, die den Schlaf beeinflussen könnten